출산 후 관절 통증과 손목, 무릎, 허리통증… 산후 관절을 보호하는 방법

출산 후 몇 달이 지났는데도, 아직 몸이 정상이 아니라고 느껴지나요?
아기를 안아 올릴 때마다 손목이 욱신거리고, 무릎이 시큰거리며, 가벼운 집안일을 하다 보면 허리까지 찌릿한 통증이 따라옵니다.
이러한 증상들은 단순히 ‘육아로 인한 피로’가 아니라, 출산으로 인해 약해진 관절과 근육이 회복되지 않은 상태에서 오는 산후 관절 문제일 수 있습니다. 이 글에서는 출산 후 엄마들에게 자주 발생하는 관절 통증의 원인과
손목, 무릎, 허리 등 부위별 회복과 보호를 위한 생활 속 실천법을 구체적으로 안내해 드릴게요.
아기를 돌보면서도 나의 몸을 지키는 방법, 지금부터 함께 알아봐요.

 

1. 출산 후 관절 통증, 단순한 피로가 아닙니다

출산 과정에서 여성의 몸은 골반이 벌어지고, 인대가 느슨해지며, 관절이 약해지는 과정을 겪습니다.
이는 아이를 낳기 위한 자연스러운 변화지만, 문제는 출산 후에도 그 상태가 바로 회복되지 않는다는 점이에요.

특히 호르몬 '릴락신(Relaxin)'은 출산 전후 인대를 느슨하게 만들어 손목, 무릎, 허리 등에 쉽게 무리가 가게 만듭니다.

게다가 하루에도 수십 번 아기를 안고, 재우고, 수유하고, 집안일까지 하다 보면
산후 약해진 관절은 계속된 압박을 받으며 만성 통증으로 이어질 수 있어요.

 

2. 손목 통증, '드퀘르벵 증후군'이라고 들어보셨나요?

아기를 자주 안다 보면 손목에 무리가 오기 쉬운데,
특히 엄지손가락을 벌릴 때 통증이 심하면 '드퀘르벵 증후군'일 가능성이 높아요.
이건 단순한 근육통이 아니라, 손목 힘줄에 염증이 생긴 상태로 꾸준한 관리가 필요합니다.

✅ 손목을 보호하는 생활 습관:

• 아기를 안을 때 손목 대신 팔뚝 전체로 받치기
• 수유할 땐 쿠션을 활용해 손목에 힘이 가지 않도록
• 스마트폰 장시간 사용 자제
• 온찜질로 혈액순환 개선 + 통증 완화
• 손목 스트랩 착용

손목은 자주 쓰이지만, 회복이 가장 느린 부위 중 하나입니다.
초기부터 제대로 관리해야 장기적인 손목 통증을 피할 수 있어요.

 

 

3. 무릎 통증, 체중 증가와 호르몬의 복합 문제

출산 후 무릎이 시큰거리거나 걸을 때 ‘뚝’ 소리가 나는 경우가 많습니다.
이는 임신 중 증가한 체중, 출산 후 약화된 하체 근육, 관절액 감소 등이 원인입니다.

특히 무릎 연골이 얇아지고, 하중이 불균형하게 전달되면 통증이 반복되고, 계단 오르내리기가 힘들어지기도 해요.

✅ 무릎 보호 루틴:

• 쪼그려 앉는 자세 피하기
• 아기를 안고 있을 땐 무릎보다 엉덩이에 힘 주기
• 스트레칭: 의자에 앉아 다리 뻗기 / 무릎 펴기
• 걷기 전에 무릎 돌리기 운동 1분

무릎은 우리 몸의 중심입니다. 작은 통증도 방치하지 말고, 초기 대응이 중요해요.

 

4. 허리 통증, 출산 후 80% 이상의 산모가 겪는 증상

허리 통증은 단연 출산 후 가장 흔한 관절 증상입니다.
임신 중 체중 증가로 인한 요추 전만(허리가 앞으로 굽는 형태) 변화,
출산 후 약해진 복근과 척추 주변 근육들이 제대로 회복되지 않으면 허리는 쉽게 무너지고, 통증이 일상화됩니다.

✅ 허리를 보호하는 생활법:

• 아기를 안거나 내려놓을 땐 무릎을 구부리고 허리는 세우기
• 수유 시 허리를 구부리기보단, 아기를 높여 내 몸을 편하게
• 누운 자세에서 천천히 무릎 당기기 운동
• 복부 코어 강화 운동: 누워서 호흡 조절 / 브릿지 자세

허리는 단지 통증 부위가 아니라 몸 전체를 지탱하는 기둥이에요.
출산 후 제대로 잡아줘야 장기적인 건강을 지킬 수 있습니다.

 

5. 관절 회복을 돕는 음식과 영양소

음식은 최고의 약입니다. 산후 관절 회복에 도움이 되는 대표적인 영양소는 다음과 같아요:

✅ 필수 영양소:

• 칼슘: 우유, 멸치, 두부
• 마그네슘: 견과류, 바나나, 시금치
• 오메가3: 연어, 들기름
• 콜라겐: 돼지껍데기, 닭발 (저염으로 섭취)
• 비타민D: 햇빛 + 고등어, 계란 노른자

하루 세끼를 챙기기 힘들다면, 간식처럼 중간중간 보충해도 괜찮아요.
몸이 회복되면 마음도 회복되기 시작합니다.

 

💬 마무리하며

출산은 끝이 아닌 새로운 몸과 삶의 시작입니다.
아기를 돌보느라 나를 돌볼 시간이 없지만, 엄마가 건강해야 아이도, 가족도 건강해질 수 있어요.

지금 느끼는 손목, 무릎, 허리의 통증은 ‘내가 약해서’가 아니라
너무 많은 걸 짊어지고 있는 당신의 몸이 보내는 신호입니다.

저 역시도 온몸 구석구석 모든 관절의 통증을 느꼈습니다. 

특히 손목과 허리 통증이 심했습니다. 엄마 품에서만 잠드는 아기 덕분에 매일 서서 아기를 안아 재우고 유모차를 거부하는 아기라 매일 안고 다녀야 하는 상황이라 여전히 매일 통증을 느끼며 육아를 하고 있습니다. 

이해와 설득이 되는 나이의 아기가 아니니 제가 제 스스로를 돌보고 건강해지는 습관을 키워나가야 한다고 생각하게 되었습니다.

오늘부터, 하루에 딱 5분이라도 나의 관절을 위한 시간을 가져보세요.
이 작은 노력이, 당신의 건강과 삶을 다시 일으켜 세울 힘이 될 거예요.